60 плюс – Диета и здоровое питание женщинам в возрасте

Для большинства людей их активная профессиональная жизнь заканчивается после шестидесяти лет. Дети уже живут отдельно. Это создает свободу, чтобы сосредоточиться на удовольствии и радости жизни. Здоровье и подвижность имеют для этого ключевое значение.

Тело и изменение обмена веществ

С возрастом происходят различные изменения в организме. Вы можете даже не заметить некоторые изменения сознательно, другие оставляют четкие признаки, например, снижение эластичности кожи и появление морщин из-за уменьшения содержания воды в организме. Если в возрасте 30 лет этот показатель составляет около 60%, то в случае 60-летних он снижается до 50–55%.

Мышечная масса уменьшается

Мышечная масса также исчезает, а это означает, что мышечная сила и плотность костей все больше уменьшаются, а риск падений и переломов костей увеличивается. Возрастное уменьшение мышечной массы/силы и плотности костей увеличивается, когда мышцы не используются и неактивны. Регулярные тренировки вносят значительный вклад в поддержание мышц и крепких костей. Многие виды спорта, такие как ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, походы, танцы и т. д. подходящие для пожилых людей. Вы должны избегать односторонних нагрузок и резких движений.

Чтобы достичь достаточного эффекта, вы должны заниматься не менее трех раз в неделю в течение 30 минут. Групповые мероприятия особенно интересны. Просто присоединитесь к танцевальной группе или в клуб для пеших прогулок. В хорошей компании физические упражнения гораздо веселее, а также улучшается умственная работоспособность.

Масса жира увеличивается

Процент жира в организме увеличивается. Для женщины нормального веса в возрасте 40 лет это составляет приблизительно 29% и увеличивается с возрастом до приблизительно 35%, при этом вес остается неизменным. Эти изменения в организме являются нормальными, если они находятся в определенных пределах. Если пропорция слишком высока, например, с избыточной массой тела, однако, это увеличивает риск хронических нарушений здоровья, таких как диабет (сахарный диабет), повышение уровня липидов в крови, укрепление артерий (атеросклероз) и высокое кровяное давление.

У пожилого человека вполне может быть на несколько фунтов больше, чем у молодого. Если индекс массы тела (ИМТ) 20-25 является нормальным для молодых людей, нормальный диапазон 24-29 устанавливается с возраста 65 лет. Если ваш ИМТ выше этого диапазона, у вас избыточный вес. Затем вы должны постараться постепенно снизить свой вес, перейдя на полезную смешанную диету (см. Ниже) и больше упражнений.

Как рассчитать индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ = вес тела (кг) / (рост (м) х рост (м)).
Пример: При весе 65 кг и росте 1,62 м ваш ИМТ составляет 24,8 (ИМТ = 65), кг / 1,62 м х 1,62 м = 24,8).

Калькулятор ИМТ для женщин

Тело нуждается в меньшем количестве энергии, но потребность в важных питательных веществах остается неизменной. Упомянутые выше изменения в организме пожилого человека снижают потребность в энергии. В настоящее время он составляет в среднем 1800 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин. Многие пренебрегают тем, что потребность в важных витаминах и минералах остается неизменной, а с некоторыми микроэлементами, такими как кальций и витамин D, предполагается даже более высокая потребность. Чем старше вы становитесь, тем важнее правильно выбирать продукты, которые вы едите каждый день.

Витамин D и кальций для прочности костей

В пожилом возрасте, наличие некоторых важных питательных веществ в организме имеет решающее значение. Это особенно верно для витамина D и кальция. В дополнение к витамину D кальций особенно важен для долгосрочного поддержания здоровья костей и замедления процессов потери костной массы. Даже в пожилом возрасте можно ожидать положительного эффекта от увеличения потребления кальция. Поэтому обсуждается более высокая потребность в кальции в 1200 мг в день для поддержания здоровья костей и профилактики остеопороза.

В дополнение к молочным продуктам (не менее 2 порций), полезная минеральная вода (> 400 мг Ca / л) или обогащенные кальцием фруктовые соки могут быть полезны для достижения адекватного потребления кальция. Возможно имеет смысл давать добавки кальция. Потребление витамина D можно увеличить, съедая морскую рыбу 2 раза в неделю. Кроме того, регулярное пребывание на улице стимулирует естественный синтез витамина D.

Витамин В6, В12 и фолиевая кислота для сосудов

В последние годы повышенная концентрация гомоцистеина в организме имеет большое значение как независимый фактор риска развития артериальных заболеваний, таких как артериосклероз, инфаркт и инсульт. Фактором повышения уровня гомоцистеина является недостаток витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты. Поэтому оптимальное потребление фолиевой кислоты, витаминов B12 и B6 в пожилом возрасте имеет решающее значение для уменьшения дегенеративных изменений в сосудах.

Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Хорошими поставщиками являются мясные и рыбные яйца и молочные продукты. Исключением из растительных продуктов являются те, которые производятся путем бактериальной ферментации, такой как квашеная капуста. Многие люди могут испытывать изменения слизистой оболочки желудка в пожилом возрасте (атрофический гастрит). Поскольку в слизистой оболочке желудка вырабатывается фактор, необходимый для поглощения витамина B 12 в кишечнике, эти люди, в частности, должны обеспечить его адекватное снабжение.

Продукты на растительной основе, такие как цельные зерна, дрожжи, шпинат, капуста и картофель, обеспечивают хороший запас витамина B6. Но также и в продуктах животного происхождения, например B. Мясо, рыба, молоко, яичный желток и субпродукты витамин B 6 встречается.
Фолиевая кислота содержится в больших количествах в отрубях пшеницы, дрожжах, орехах, а также в зеленых овощах. Лучшая поставка этих витаминов предлагает полноценное смешанное питание (см. Ниже).

Питание после 60 лет для женщин

Хорошо, если вы сможете сохранить зубы как можно дольше благодаря последовательному и тщательному уходу за полостью рта. Но даже при образцовом уходе за зубами не все зубы могут быть сохранены до старости. Зубные протезы предлагают замену зубам. Важно, чтобы они хорошо сидели и ежедневно чистились. Неподходящие зубные протезы или плохая гигиена полости рта может вызвать воспаление, что может вызвать проблемы с часто жевательная очень болезненным и запустить. Жевательные жалобы часто сопровождаются ограниченным выбором еды. Избегайте особенно богатых питательными веществами продуктов, таких как цельные зерна, свежие фрукты и овощи и мясо, потому что они трудно жевательные.

Если есть постоянные проблемы с жеванием, вы должны выбрать и приготовить продукты, которые не вызывают у вас проблемы соответственно: мелко натереть сырую пищу, очистить фрукты, отдать предпочтение тонкоизмельченному цельнозерновому хлебу, кожуру хлеба при необходимости можно удалить, замочить овсяные хлопья / цельнозерновые на ночь.

Вода сколько пить после 60-ти лет

Можно ли похудеть после 60 лет женщине? Большинство людей знают, что пить важно. Большинство также знают, что вы должны пить от 1,5 до 2 литров жидкости в день. Тем не менее часто можно услышать: «Я пью слишком мало!» Это особенно часто бывает у пожилых людей, так как чувство жажды уменьшается в пожилом возрасте. Но многие не знают, недостаток жидкости приводит к усталости, плохой концентрации и головокружению. Потребление жидкости напрямую влияет на работу мозга, то есть не всегда из-за возраста, когда что-то забыто или самые простые вещи не происходят с вами. Может быть, вы просто пьете недостаточно.

Похудение после 60 лет с чего начать? – с воды в вашем рационе. Просто проверьте, сколько воды вы на самом деле пьёте. Для этого ведите журнал питья и запишите все, что вы выпили, по крайней мере, три дня. Если вы пьете не менее 1,5 литра в день – отлично! Если значение составляет менее 1,5 литров в день, вам следует увеличить количество воды в день. Установите план питья для этого.

Здоровое питание для женщин 60+ лет

Продукты с высокой плотностью питательных веществ (постное молоко и молочные продукты, постное мясо, рыба, цельнозерновые и крупы на основе муки, много свежих фруктов и овощей и фруктовые соки); применяется принцип «с низким содержанием энергии и питательных веществ».

• Ешьте несколько небольших приемов пищи в день (5-6).
• Фрукты и овощи: ежедневно порция овощей и порция салата / сырой пищи, 1-2 кусочка или порции фруктов; в случае проблем с жеванием мелко натрите сырые продукты, очистите фрукты, съешьте фрукты в виде фруктового пюре, компота или свежевыжатого фруктового сока, если необходимо.
• Хлеб, зерновые продукты: ежедневно 5-6 кусочков цельнозернового хлеба (250-300 г), а на завтрак также зерновые или цельнозерновые овсяные хлопья; в случае проблем с жеванием предпочитайте тонкоизмельченный хлеб из непросеянной муки (например, хлеб Грэм), при необходимости удалите корку хлеба, замочите овсяные хлопья из злаков / цельного зерна на ночь.
• Картофель, рис, макароны: 1 порция риса или макарон или картофеля.
• Молоко и молочные продукты: не менее 2 порций в день, например Б. 250 мл нежирного молока и 2 ломтика нежирного сыра (60 г); в случае непереносимости питьевого молока, в качестве альтернативы пахта, йогурт, густое молоко, творог и сыр.
• Морская рыба: 1-2 порции по 150 г в неделю.
• Мясо и колбаса: 2-3 порции в неделю; предпочитаю постные сорта.
• Яйца: 2-3 штуки в неделю.
• Жиры и масла: макс. 40 г растираемого и растительного жира и 10 г высококачественного растительного масла.
• Выбирайте удобные для приготовления питательные вещества методы, такие как приготовление на пару в небольшом количестве жидкости, приготовление на пару или приготовление в римской посуде или фольге в духовке.
• Пить достаточно: 1,5 — 2 литра в день; Выбирайте негазированную минеральную воду, травяные чаи, соки.

Реальная потеря веса становится трудной после 60 лет
«Пожилые люди, как правило, ведут более сидячий образ жизни из-за привычки, травмы или болезни»

Из-за этой сниженной ежедневной активности тот вес, который вы так отчаянно хотите потерять, вряд ли скоро сдвинется с места. Плюс, из-за вашего замедленного метаболизма, вы тратите «меньше калорий, сожженных также во время отдыха».

Как похудеть в 60 лет женщине

Меню на неделю после 60 лет

Понедельник

Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
Лёгкая закуска: 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта с 1/4 стакана нарезанной клубники
Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

Вторник

Завтрак: отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
Перекус: 1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой нарезанных грецких орехов
Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

Среда

Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
Обед: лосось-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат – огурцы, помидоры, зелень, фрукт.
Ужин: тушеные овощи (350 г), троавяной чай, фрукт.

Четверг

Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.
Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной или зеленый чай.

Пятница

Завтрак: овсяная каша, ржаные хлебцы с сыром, чай с медом.
Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фруктов.
Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

Суббота

Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

Воскресенье

Завтрак: омлет, Салат из помидоров и огурцов (300 г), кусочек сыра, чай.
Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
Ужин: творог 5% (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Меню с калоражем для похудения женщин 60+

Когда речь идет о похудении, важно соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходованием. Для женщин старше 60 лет, количество потребляемых калорий может быть немного ниже, чем для более молодых женщин, но все равно должно быть достаточным для поддержания здоровья и энергии.

Ниже представлено примерное меню на один день для женщин 60+ с общей калорийностью около 1200-1400 калорий:

Завтрак:

• Омлет из двух яиц, с добавлением овощей (помидоры, лук, зелень) — 250 калорий
• Тост из цельнозернового хлеба — 80 калорий
• Чашка зеленого чая — 0 калорий

Перекус:

• Одно яблоко — 80 калорий
• Кусочек низкожирного твердого сыра — 50 калорий

Обед:

• Салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла и уксуса — 100 калорий
• Паровая рыба (филе трески или морского окуня) — 150 калорий
• Кукурузные лепешки (2 штуки) — 200 калорий
• Чашка зеленого чая — 0 калорий

Перекус:

• Грейпфрут — 70 калорий
• Одна рука миндальных орехов — 100 калорий

Ужин:

• Запеченный куриный филе — 200 калорий
• Свежие овощи на гриле (брокколи, морковь, цукини) — 100 калорий
• Чашка зеленого чая — 0 калорий

Перед сном:

• Чашка нежирного йогурта — 80 калорий

Общая калорийность: около 1300 калорий

Важно отметить, что данное меню является всего лишь примером и может быть изменено в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений. Перед началом диеты, особенно если есть медицинские проблемы, следует обсудить план питания со своим врачом.