Диета для похудения живота дома
Хотя наступила эра бодипозитива, желающих похудеть не становится меньше. Это понятно – желание принимать свое тело таким, какое оно есть, часто идет вразрез с потоком информации, которую обрушивает на нас реклама, телевидение, кино, интернет. Положительный герой должен быть стройным, а значит, интерес к диетам не угасает.
Нормативное телосложение, какое оно?
Считается, что наиболее простой способ понять, каков должен быть оптимальный вес – вычесть 110 из своего роста. Ваш рост 170 см – значит ваш наилучший вес 60 кг. При этом ширина грудной клетки должна составлять половину вашего роста плюс 2-5 см. Объем талии – рост минус 100 см, а объем бедер – талия плюс 25-30 см.
Но во все времена считалось, что стройной фигуру женщины делает соотношение между тонкой талией и достаточной широкими бедрами. Так как же эту самую талию заполучить? Помнить, что тело худеет целиком, но при правильной организации процесса живот похудеет в первую очередь.
Основные правила похудания
50% успеха в похудании – это правильное питание. Правильное – значит соответствующее правилам здорового образа жизни. Есть несколько основополагающих принципов, которых стоит придерживаться, если хочется увидеть, как стрелка весов идет вниз:
Никакого алкоголя. Вино – это сбродивший сахар, оно очень калорийно. Пиво – перебродивший хмель, в нем также много калорий. Это не значит, что придется раз и навсегда отказаться от вообще любого алкоголя, но если пересмотреть свое отношение к регулярным дружеским вечеринкам, где алкоголя всегда употребляется много, можно заметить, что это положительным образом влияет на сбрасывание лишних килограммов.
Много воды. Зачастую чувство голода – это лишь отражение нашей жажды, и желание чего-нибудь быстренько съесть сигнализирует об обезвоженности. Пить надо не только по желанию, стоит в целом контролировать объем выпиваемой жидкости; это не только благотворно повлияет на густоту вашей крови, но и на наполненность желудка. Причем пить побольше надо именно обыкновенную воду, а не газированные напитки, кофе или магазинные соки.
Дробное питание. Заметное влияние на нормализацию процессов в вашем желудке и кишечнике оказывает переход на питание небольшими порциями, но как минимум четыре раза в день. Лучше если приемов пищи будет пять-шесть, через равные промежутки времени. Тогда вы не будете испытывать чувства голода, а еда не будет растягивать желудок.
Медленные углеводы на завтрак. Помимо того, что приемы пищи лучше сделать дробными, важно также соблюдать последовательность в правильном чередовании в течение дня белков, жиров и углеводов. Вопреки распространенному мнению, углеводы вовсе не препятствие на пути к стройной фигуре. Наоборот, они крайне важная составляющая здорового рациона, углеводы дают нам энергию. Но надо знать, что полезны для организма так называемые медленные, долго усвояемые углеводы. Это, в первую очередь, цельнозерновые каши: гречневая, чечевичная, перловая и другие. Употребление медленных углеводов в первой половине дня (на завтрак) обеспечит вас энергией на долгое время без необходимости ее все время восполнять.
Много клетчатки. Для эффективной работы желудка и кишечника требуется клетчатка. Ее много в хлебе грубого помола, во фруктах, а также в овощах. Но хлеб и фрукты продукты довольно калорийные, в отличие от овощей. Овощи – это поистине спасение для худеющего. Они отлично заполняют объем желудка, у них неплохая энергетическая ценность и низкая калорийность. Овощи в сочетании с мясом, рыбой, молочными продуктами составляют основу большинства правильных диет.
Жирные кислоты. Крайне важно, чтобы организм пополнялся запасом жирных кислот. Они благоприятно влияют на работу мозга, на иммунитет и содержатся, к примеру, в орехах и красной рыбе.
Плоский живот: что есть точно нельзя
Перечисленные выше правила здорового питания действительно помогают организовать такой образ жизни, который сам по себе помогал бы естественным образом похудеть. Но если включать в рацион не те продукты, ничего не получится. Давайте узнаем, что в нашем питании можно отнести к формально запрещенным продуктам, то есть к таким, которые лучше не есть, если хочется обрести осиную талию.
Хлебобулочные изделия. Это очевидно – печености очень калорийны и довольно тяжелы для переваривания. Даже если исключить из меню только их, уже можно заметить, что тело избавляется от лишних килограммов.
Газировка, магазинные соки. Все напитки, изготовленные промышленным способом, содержат очень много сахара. Это относится в первую очередь к фруктовым сокам, которые изготавливаются из концентратов с добавлением воды и подсластителей. В газировке сахара еще больше, кроме того, она совсем не избавляет от жажды. Поэтому для питья подойдет обыкновенная вода, слабый чай и овощные соки, приготовленные собственноручно.
Добавленная соль, добавленный сахар. Избыток специй, таких как сахар и соль, отрицательно влияет на наше здоровье. Соль делает сосуды жесткими, обилие сахара повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому чем меньше будет в рационе этих белых порошков, тем лучше. Вместо соли можно использовать лимонный сок, вместо сахара – фруктозу.
Жирное, острое, копченое. Готовые продукты и полуфабрикаты из магазина содержат много соли и добавок, усиливающих вкус конечного продукта. Особенно много соли в колбасах и копченостях. Делайте выбор в пользу тушеного мяса или рыбы, и это самым лучшим образом скажется на вашем самочувствии и на объеме тела.
Что есть можно
Но что же тогда должно составлять рацион человека, который хочет обладать тонкой талией?
Свежая зелень и клетчатка: во-первых, овощи, во-вторых, ягоды и фрукты.
Молочные продукты. Далеко не все могут без последствий пить молоко, но кисломолочные продукты – творог, сметана, йогурт, кефир, ряженка, сыры – подходят всем, и крайне полезны для микрофлоры кишечника. Кроме того, эта продукция легко усваивается и очень питательна.
Вареное (или тушеное) мясо (или рыба). Желающим похудеть лучше, конечно, ограничивать употребление мяса, но и совсем забывать о нем тоже не стоит.
Свежевыжатые овощные соки, с мякотью или без. Если соки без мякоти отлично утоляют жажду и содержат витамины, то соки с мякотью (смузи) это отличные низкокалорийные блюда, которые могут стать полноценным приемом пищи. Для сидящих на диете подойдут зеленые коктейли, например, из сельдерея, огурца и петрушки.
Что еще помогает похудеть
Факторы здорового питания, безусловно, являются основополагающими в процессе обретения похудевшего тела. Но есть и другие важные моменты. Один из них – достаточная физическая активность. Мы не говорим о профессиональном спорте или ежедневных изнуряющих занятиях в спортзале, нет, для обретения здоровья достаточно каждодневного регулярного движения, в чем бы оно ни состояло. Вы можете ходить пешком, плавать, прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде или на роликах – самое главное регулярно двигаться, обретая в мышцах приятную усталость.
Второй момент – достаточный сон. Когда человек высыпается, он уравновешен, его организм достаточно отдыхает и готов к новому дню. Недосып приводит к выработке гормона кортизола, который в свою очередь, мешает похудеть.
Примеры диет для плоского живота
Ну а теперь рассмотрим примерный недельный рацион, который без ущерба для здоровья может применять человек, решивший за короткое время обрести плоский живот.
Понедельник
Завтрак: одно яйцо, салат из овощей, чай без сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, салат.
Ужин: обжаренная цветная капуста, несладкий чай.
Перекусы: фрукты и овощи.
Вторник
Завтрак: салат из овощей.
Обед: овощное рагу, кефир.
Ужин: овощной салат.
Перекусы: йогурты.
Среда
Завтрак: овощной салат.
Обед: винегрет, чай.
Ужин: овощное рагу.
Перекусы: яблоки, йогурты.
Четверг
Завтрак: йогурт, овощи.
Обед: отварная картошка.
Ужин: овощной салат, чай.
Перекусы: овощи, йогурты.
Пятница
Завтрак: овощной салат.
Обед: овощной суп, салат.
Ужин: овощной салат.
Перекусы: фрукты, йогурты.
Суббота
Завтрак: йогурт.
Обед: рагу из овощей, чай.
Ужин: овощной салат.
Перекусы: овощи, йогурты.
Воскресенье
Завтрак: овощной салат.
Обед: овощной суп.
Ужин: кефир.
Моно-диеты
Можно обратить внимание на так называемые моно-диеты, когда рацион составляет всего один или два основных продукта. К примеру, гречневая диета. В течение недели необходимо есть только сваренную на воле гречневую крупу, без соли и специй. Запивать ее можно водой, слабым чаем, а лучше всего кефиром.
Стоит помнить, что применять такую диету можно не больше семи дней, потому что она бедна на витамины и не дает достаточного количества питательных веществ. Но худеется на ней хорошо.
Можете попробовать кефирную диету: стакан этого кисломолочного напитка пять раз в день и небольшое количество отварной куриной грудки, фруктов, творога, крахмалистых овощей. Кефир достаточно калориен и хорошо налаживает работу кишечника, но и эта моно-диета рассчитана максимум на 5-7 дней.
Упражнения для живота
Скручивание: одно из самых эффективных упражнений для пресса. Лежа на спине, сгибаем в коленях ноги, держа стопы на полу. Руки кладем под голову, и поднимает и опускаем верхнюю часть тела.
Планка: тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Бедра не должны провисать или подниматься. Можно просто стоять в планке, можно поочередно поднимать и ставить обратно колени.
Скручивание с согнутыми ногами: лежа на спине, кладем руки вдоль тела. Затем одновременно поднимаем и опускаем обе ноги.
Итак, если вы хотите снизить вес и обрести тонкую талию, помните, что это комплексный процесс, который включает в себя организацию здорового образа жизни, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон.
