Диета для похудения живота дома

Хотя наступила эра бодипозитива, желающих похудеть не становится меньше. Это понятно – желание принимать свое тело таким, какое оно есть, часто идет вразрез с потоком информации, которую обрушивает на нас реклама, телевидение, кино, интернет. Положительный герой должен быть стройным, а значит, интерес к диетам не угасает.

Нормативное телосложение, какое оно?

Считается, что наиболее простой способ понять, каков должен быть оптимальный вес – вычесть 110 из своего роста. Ваш рост 170 см – значит ваш наилучший вес 60 кг. При этом ширина грудной клетки должна составлять половину вашего роста плюс 2-5 см. Объем талии – рост минус 100 см, а объем бедер – талия плюс 25-30 см.

Но во все времена считалось, что стройной фигуру женщины делает соотношение между тонкой талией и достаточной широкими бедрами. Так как же эту самую талию заполучить? Помнить, что тело худеет целиком, но при правильной организации процесса живот похудеет в первую очередь.

Основные правила похудания

50% успеха в похудании – это правильное питание. Правильное – значит соответствующее правилам здорового образа жизни. Есть несколько основополагающих принципов, которых стоит придерживаться, если хочется увидеть, как стрелка весов идет вниз:

1. Никакого алкоголя. Вино – это сбродивший сахар, оно очень калорийно. Пиво – перебродивший хмель, в нем также много калорий. Это не значит, что придется раз и навсегда отказаться от вообще любого алкоголя, но если пересмотреть свое отношение к регулярным дружеским вечеринкам, где алкоголя всегда употребляется много, можно заметить, что это положительным образом влияет на сбрасывание лишних килограммов.
2. Много воды. Зачастую чувство голода – это лишь отражение нашей жажды, и желание чего-нибудь быстренько съесть сигнализирует об обезвоженности. Пить надо не только по желанию, стоит в целом контролировать объем выпиваемой жидкости; это не только благотворно повлияет на густоту вашей крови, но и на наполненность желудка. Причем пить побольше надо именно обыкновенную воду, а не газированные напитки, кофе или магазинные соки.
3. Дробное питание. Заметное влияние на нормализацию процессов в вашем желудке и кишечнике оказывает переход на питание небольшими порциями, но как минимум четыре раза в день. Лучше если приемов пищи будет пять-шесть, через равные промежутки времени. Тогда вы не будете испытывать чувства голода, а еда не будет растягивать желудок.
4. Медленные углеводы на завтрак. Помимо того, что приемы пищи лучше сделать дробными, важно также соблюдать последовательность в правильном чередовании в течение дня белков, жиров и углеводов. Вопреки распространенному мнению, углеводы вовсе не препятствие на пути к стройной фигуре. Наоборот, они крайне важная составляющая здорового рациона, углеводы дают нам энергию. Но надо знать, что полезны для организма так называемые медленные, долго усвояемые углеводы. Это, в первую очередь, цельнозерновые каши: гречневая, чечевичная, перловая и другие. Употребление медленных углеводов в первой половине дня (на завтрак) обеспечит вас энергией на долгое время без необходимости ее все время восполнять.
5. Много клетчатки. Для эффективной работы желудка и кишечника требуется клетчатка. Ее много в хлебе грубого помола, во фруктах, а также в овощах. Но хлеб и фрукты продукты довольно калорийные, в отличие от овощей. Овощи – это поистине спасение для худеющего. Они отлично заполняют объем желудка, у них неплохая энергетическая ценность и низкая калорийность. Овощи в сочетании с мясом, рыбой, молочными продуктами составляют основу большинства правильных диет.
6. Жирные кислоты. Крайне важно, чтобы организм пополнялся запасом жирных кислот. Они благоприятно влияют на работу мозга, на иммунитет и содержатся, к примеру, в орехах и красной рыбе.

Плоский живот: что есть точно нельзя

Перечисленные выше правила здорового питания действительно помогают организовать такой образ жизни, который сам по себе помогал бы естественным образом похудеть. Но если включать в рацион не те продукты, ничего не получится. Давайте узнаем, что в нашем питании можно отнести к формально запрещенным продуктам, то есть к таким, которые лучше не есть, если хочется обрести осиную талию.

• Хлебобулочные изделия. Это очевидно – печености очень калорийны и довольно тяжелы для переваривания. Даже если исключить из меню только их, уже можно заметить, что тело избавляется от лишних килограммов.
• Газировка, магазинные соки. Все напитки, изготовленные промышленным способом, содержат очень много сахара. Это относится в первую очередь к фруктовым сокам, которые изготавливаются из концентратов с добавлением воды и подсластителей. В газировке сахара еще больше, кроме того, она совсем не избавляет от жажды. Поэтому для питья подойдет обыкновенная вода, слабый чай и овощные соки, приготовленные собственноручно.
• Добавленная соль, добавленный сахар. Избыток специй, таких как сахар и соль, отрицательно влияет на наше здоровье. Соль делает сосуды жесткими, обилие сахара повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому чем меньше будет в рационе этих белых порошков, тем лучше. Вместо соли можно использовать лимонный сок, вместо сахара – фруктозу.
• Жирное, острое, копченое. Готовые продукты и полуфабрикаты из магазина содержат много соли и добавок, усиливающих вкус конечного продукта. Особенно много соли в колбасах и копченостях. Делайте выбор в пользу тушеного мяса или рыбы, и это самым лучшим образом скажется на вашем самочувствии и на объеме тела.

Что есть можно

Но что же тогда должно составлять рацион человека, который хочет обладать тонкой талией?

1. Свежая зелень и клетчатка: во-первых, овощи, во-вторых, ягоды и фрукты.
2. Молочные продукты. Далеко не все могут без последствий пить молоко, но кисломолочные продукты – творог, сметана, йогурт, кефир, ряженка, сыры – подходят всем, и крайне полезны для микрофлоры кишечника. Кроме того, эта продукция легко усваивается и очень питательна.
3. Вареное (или тушеное) мясо (или рыба). Желающим похудеть лучше, конечно, ограничивать употребление мяса, но и совсем забывать о нем тоже не стоит.
4. Свежевыжатые овощные соки, с мякотью или без. Если соки без мякоти отлично утоляют жажду и содержат витамины, то соки с мякотью (смузи) это отличные низкокалорийные блюда, которые могут стать полноценным приемом пищи. Для сидящих на диете подойдут зеленые коктейли, например, из сельдерея, огурца и петрушки.

Что еще помогает похудеть

Факторы здорового питания, безусловно, являются основополагающими в процессе обретения похудевшего тела. Но есть и другие важные моменты. Один из них – достаточная физическая активность. Мы не говорим о профессиональном спорте или ежедневных изнуряющих занятиях в спортзале, нет, для обретения здоровья достаточно каждодневного регулярного движения, в чем бы оно ни состояло. Вы можете ходить пешком, плавать, прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде или на роликах – самое главное регулярно двигаться, обретая в мышцах приятную усталость.

Второй момент – достаточный сон. Когда человек высыпается, он уравновешен, его организм достаточно отдыхает и готов к новому дню. Недосып приводит к выработке гормона кортизола, который в свою очередь, мешает похудеть.

Примеры диет для плоского живота

Ну а теперь рассмотрим примерный недельный рацион, который без ущерба для здоровья может применять человек, решивший за короткое время обрести плоский живот.

Понедельник

• Завтрак: одно яйцо, салат из овощей, чай без сахара.
• Обед: суп на овощном бульоне, салат.
• Ужин: обжаренная цветная капуста, несладкий чай.
• Перекусы: фрукты и овощи.

Вторник

• Завтрак: салат из овощей.
• Обед: овощное рагу, кефир.
• Ужин: овощной салат.
• Перекусы: йогурты.

Среда

• Завтрак: овощной салат.
• Обед: винегрет, чай.
• Ужин: овощное рагу.
• Перекусы: яблоки, йогурты.

Четверг

• Завтрак: йогурт, овощи.
• Обед: отварная картошка.
• Ужин: овощной салат, чай.
• Перекусы: овощи, йогурты.

Пятница

• Завтрак: овощной салат.
• Обед: овощной суп, салат.
• Ужин: овощной салат.
• Перекусы: фрукты, йогурты.

Суббота

• Завтрак: йогурт.
• Обед: рагу из овощей, чай.
• Ужин: овощной салат.
• Перекусы: овощи, йогурты.

Воскресенье

• Завтрак: овощной салат.
• Обед: овощной суп.
• Ужин: кефир.

Моно-диеты

Можно обратить внимание на так называемые моно-диеты, когда рацион составляет всего один или два основных продукта. К примеру, гречневая диета. В течение недели необходимо есть только сваренную на воле гречневую крупу, без соли и специй. Запивать ее можно водой, слабым чаем, а лучше всего кефиром.

Стоит помнить, что применять такую диету можно не больше семи дней, потому что она бедна на витамины и не дает достаточного количества питательных веществ. Но худеется на ней хорошо.

Можете попробовать кефирную диету: стакан этого кисломолочного напитка пять раз в день и небольшое количество отварной куриной грудки, фруктов, творога, крахмалистых овощей. Кефир достаточно калориен и хорошо налаживает работу кишечника, но и эта моно-диета рассчитана максимум на 5-7 дней.

Упражнения для живота

Скручивание: одно из самых эффективных упражнений для пресса. Лежа на спине, сгибаем в коленях ноги, держа стопы на полу. Руки кладем под голову, и поднимает и опускаем верхнюю часть тела.

Планка: тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Бедра не должны провисать или подниматься. Можно просто стоять в планке, можно поочередно поднимать и ставить обратно колени.

Скручивание с согнутыми ногами: лежа на спине, кладем руки вдоль тела. Затем одновременно поднимаем и опускаем обе ноги.

Итак, если вы хотите снизить вес и обрести тонкую талию, помните, что это комплексный процесс, который включает в себя организацию здорового образа жизни, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон.

Видео: 10 Упражнений как получить плоский живот за месяц

Пройди опрос – как похудели Вы