Планка: как правильно делать и программа на 30 дней
Что такое планка
Планка — это статическое упражнение, в котором тело удерживается в прямом положении с опорой на предплечья (или ладони) и носки ног. Несмотря на простоту, планка задействует более 20 мышц одновременно и считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления кора.
Кратко:
- Тип: статическое (изометрическое) упражнение
- Что работает: пресс, спина, плечи, ягодицы, ноги
- Расход калорий: 3-5 ккал в минуту (зависит от веса)
- Время для новичков: начните с 20-30 секунд
- Оборудование: не требуется
- Где: дома, в зале, на улице — где угодно
Планка не требует оборудования, занимает минимум места и времени, но при регулярном выполнении заметно укрепляет мышечный корсет и помогает создать дефицит калорий в сочетании с правильным питанием.
Как правильно делать планку
Классическая планка на предплечьях
- Лягте на пол лицом вниз.
- Поднимитесь на предплечья — локти строго под плечами, угол 90°.
- Упритесь носками ног в пол, поднимите тело.
- Тело образует прямую линию от макушки до пяток.
- Напрягите пресс, подтяните пупок к позвоночнику.
- Взгляд направлен в пол, шея — продолжение позвоночника.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Главные ошибки
- Провисание поясницы — самая частая ошибка. Создает нагрузку на позвоночник вместо мышц. Решение: напрягите ягодицы и подкрутите таз немного вперед.
- Подъем таза вверх — тело образует «домик». Нагрузка уходит с пресса на плечи. Решение: представьте, что вы — прямая доска.
- Опущенная или задранная голова — перегружает шею. Решение: смотрите в пол на 30 см перед собой.
- Задержка дыхания — повышает давление. Решение: дышите свободно и ровно.
- Широко расставленные ноги — снижают нагрузку на кор. Решение: ноги на ширине плеч или уже.
Какие мышцы работают в планке
Планка — одно из немногих упражнений, которое одновременно нагружает почти все основные группы мышц:
- Прямая мышца живота — формирует «кубики», удерживает тело в ровном положении
- Косые мышцы живота — стабилизируют корпус, формируют талию
- Поперечная мышца живота — глубокая мышца, создает «внутренний корсет»
- Мышцы спины — разгибатели позвоночника, укрепление спины улучшает осанку
- Дельтовидные мышцы (плечи) — удерживают верхнюю часть тела
- Ягодичные мышцы — стабилизируют таз
- Квадрицепсы — поддерживают ноги
Виды планки
Для начинающих
Планка на коленях. Упрощенный вариант: опора на предплечья и колени вместо носков. Подходит тем, кто не может удержать классическую планку 15 секунд. Начните с нее и переходите к полной версии через 1-2 недели.
Планка на прямых руках. Опора на ладони вместо предплечий. Руки прямые, ладони под плечами. Этот вариант легче для пресса, но больше нагружает запястья.
Для продвинутых
Боковая планка. Опора на одно предплечье, тело повернуто боком. Отлично прорабатывает косые мышцы живота и формирует талию. Удерживайте 20-30 секунд на каждую сторону.
Планка с подъемом ноги. Из классической планки поочередно поднимайте прямые ноги на 15-20 см. Усиливает нагрузку на ягодицы и нижний пресс.
Планка с подъемом руки. Из классической планки поочередно вытягивайте руку вперед. Тренирует баланс и стабилизаторы кора.
Динамическая планка (переход с предплечий на ладони). Из планки на предплечьях поочередно выпрямляйте руки, переходя в планку на ладонях, и обратно. 10-15 повторений.
Польза планки
Укрепление кора. Сильный кор — это не только плоский живот, но и здоровая спина, правильная осанка и защита от травм в повседневной жизни.
Улучшение осанки. Планка укрепляет мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении. Через 2-3 недели регулярных занятий вы заметите, что перестали сутулиться.
Ускорение метаболизма. Статическая нагрузка на крупные группы мышц повышает расход калорий не только во время упражнения, но и в течение нескольких часов после. В сочетании с правильным питанием это ускоряет похудение.
Уменьшение болей в спине. Исследования показывают, что укрепление кора эффективнее снимает хронические боли в пояснице, чем массаж или медикаменты.
Минимум времени. 5-10 минут в день достаточно для ощутимого результата. Планку можно делать утром перед душем, в обеденный перерыв или перед сном.
Программа планки на 30 дней
Эта программа подойдет новичкам. Начинаем с 20 секунд и доходим до 5 минут к концу месяца. Каждый 7-й день — отдых.
| День | Время | День | Время |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 сек | 16 | 2 мин |
| 2 | 25 сек | 17 | 2 мин 10 сек |
| 3 | 30 сек | 18 | 2 мин 20 сек |
| 4 | 35 сек | 19 | 2 мин 30 сек |
| 5 | 40 сек | 20 | 2 мин 40 сек |
| 6 | 45 сек | 21 | отдых |
| 7 | отдых | 22 | 3 мин |
| 8 | 50 сек | 23 | 3 мин 20 сек |
| 9 | 1 мин | 24 | 3 мин 40 сек |
| 10 | 1 мин 10 сек | 25 | 4 мин |
| 11 | 1 мин 20 сек | 26 | 4 мин 10 сек |
| 12 | 1 мин 30 сек | 27 | 4 мин 20 сек |
| 13 | 1 мин 40 сек | 28 | отдых |
| 14 | отдых | 29 | 4 мин 30 сек |
| 15 | 1 мин 50 сек | 30 | 5 мин |
Если не можете удержать планку указанное время — разбейте на 2-3 подхода с отдыхом 10-15 секунд. Главное — не жертвуйте техникой ради времени.
Для максимального эффекта сочетайте планку с другими домашними тренировками: пилатес, скакалка или Табата.
Планка для похудения: работает ли?
Планка сама по себе сжигает относительно немного калорий — около 3-5 ккал в минуту. За 5 минут планки вы потратите 15-25 ккал, что эквивалентно одной дольке шоколада.
Однако реальная ценность планки для похудения — в другом:
- Наращивание мышечной массы — мышцы сжигают калории даже в покое, ускоряя базовый метаболизм
- Формирование фигуры — планка подтягивает живот, формирует талию и улучшает осанку, визуально делая тело стройнее
- Привычка к тренировкам — планка занимает 5 минут и легко становится ежедневным ритуалом, который потом перерастает в полноценные тренировки
Для быстрого похудения сочетайте планку с кардио (интервальный бег, плавание) и контролем питания через расчет КБЖУ.
Противопоказания
- Межпозвоночная грыжа и травмы позвоночника
- Травмы плеч и запястий
- Обострение хронических заболеваний
- Беременность (со 2 триместра без консультации врача)
- Высокое артериальное давление (в момент удержания давление повышается)
При болях в пояснице во время планки — прекратите упражнение. Возможно, вы допускаете ошибку в технике (провисание поясницы) или планка пока не подходит вам по уровню подготовки. Начните с планки на коленях.
Часто задаваемые вопросы
Сколько нужно стоять в планке чтобы был результат?
Для укрепления мышц кора достаточно 3-4 подхода по 30-60 секунд ежедневно. Держать планку 5 минут и более не обязательно — исследования показывают, что после 60 секунд мышцы уже получают достаточную нагрузку, а дальше подключается выносливость, а не сила.
Можно ли делать планку каждый день?
Да. В отличие от динамических силовых упражнений, планка — изометрическое упражнение, и мышцы после неё восстанавливаются быстрее. Ежедневное выполнение безопасно, но раз в неделю стоит делать день отдыха.
Помогает ли планка убрать живот?
Планка укрепляет и подтягивает мышцы пресса, визуально делая живот более плоским. Но убрать жировую прослойку на животе одной планкой невозможно — для этого нужен общий дефицит калорий. Подробнее — в статье о диете для похудения живота.
Планка или скручивания — что лучше для пресса?
Планка тренирует весь кор целиком (включая глубокие мышцы и спину), а скручивания — только прямую мышцу живота. Для здоровой осанки и функциональной силы планка эффективнее. Идеально — сочетать оба упражнения.
Заключение
Планка — универсальное упражнение, которое подходит новичкам и опытным спортсменам. Она не заменит полноценную тренировку, но 5 минут планки каждый день — это привычка, которая укрепит мышцы, улучшит осанку и станет первым шагом к активному образу жизни.
Ищете больше домашних тренировок? Попробуйте йогу для начинающих или комплекс упражнений для укрепления спины.
