Диета Монтиньяка – найди свой идеальный вес
Метод Монтиньяка основан на принципе потребления углеводов с низким гликемическим индексом. Диетолог особенно подчеркивает очень низкий ГИ имеет эффект снижения высокого уровня сахара в крови и уровня инсулина. В конечном итоге, это приводит к потере веса и благоприятным последствиям для здоровья.
Принципы метода Монтиьяка
Он учит корректировать свои предпочтения в еде для достижения целей:
- Потеря веса.
- Предотвращение увеличения веса.
- Профилактика диабета II типа.
- Уменьшение риска сердечных заболеваний.
Основы диеты Монтиньяка
Метод Монтиньяка не требует от вас ограничения количества пищи, которую вы едите. Вы будете выбирать пищу исходя из ее питательной ценности и потенциала, чтобы поддерживать свое тело здоровым и иметь идеальный вес.
Смысл или бессмысленность диеты Монтиньяка
Мишель Монтиньяк заявляет в своей книге, что похудение – это не только ограничение потребления калорий.
Для него, главное – гликемический индекс (GI) продукта, который важен для увеличения или потери веса.
По словам Монтиньяка, есть хорошие углеводы (с ГИ ниже 50) и плохие углеводы (с ГИ выше 50).
ГИ – это показатель скорости, при которой уровень глюкозы в крови повышается после приема углеводов.
Он советует есть отдельно углеводы и жиры, много овощей и фруктов, бобовые (бобовые культуры), а также цельнозерновые продукты и снижать потребление насыщенных жиров.
Пища выбирается на основе следующих характеристик:
Углеводы
Лучшие углеводы – это те, которые имеют самый низкий гликемический индекс.
Жиры
Жиры высочайшего качества – это жиры с высоким содержанием омега-3 и мононенасыщенных жирных кислот. Они включает в себя рыбу и оливковое масло. Следует избегать насыщенных жиров, таких как масло и жирное мясо.
Белки
Белки следует выбирать в зависимости от того, как они влияют на метаболизм инсулина.
Положительным моментом этой диеты является то, что Монтиньяк рекомендует употреблять много овощей и фруктов, бобовые (бобовые культуры), а также цельнозерновые продукты и есть как можно больше насыщенных жиров в рационе до минимума.
В краткосрочной перспективе эта диета является способом похудения, потому что вы едите намного меньше калорий, чем обычно.
Диетологи утверждают, что теория Монтиньяка не так хорошо документирована, и это для пациента должно быть довольно сложным.
Бутерброд с сыром не должен, согласно теории, быть «нормальной» едой, а также овощи и картофель исключены.
Хлеб является источником углеводов для жиров.
Метод Монтиньяка состоит из двух этапов.
Фаза I: Фаза похудения
Основной целью на этом этапе является выбор углеводов с гликемическим индексом 50 или ниже. Ваша цель выбирать пищу, которая не провоцирует повышение уровня сахара в крови.
Правильный выбор продуктов предотвращает накопление жира в организме и активизирует сжигание накопленных жиров для получения энергии.
Если вы потеряете менее 4-5кг, вы должны оставаться в фазе I не менее трех месяцев. Это необходимо, чтобы дать достаточно времени для восстановления вашего метаболизма. Если вам нужно сбросить лишний вес, рекомендуется оставаться в 1-й фазе в течение месяца после того, как вы достигнете желаемого веса.
Этап II: этап стабилизации и предотвращения
Вы будете продолжать выбирать продукты на основе их гликемического индекса. Однако на этом этапе у вас есть более широкий выбор.
Вы можете даже съесть любые углеводы, которые вы хотите, даже те, которые имеют высокий гликемический индекс – применяя новую концепцию, называемую гликемическим результатом .
Это включает в себя учет гликемического индекса, содержания углеводов и степени повышения уровня сахара в крови после приема пищи.
В медицинском мире также возникают вопросы о том, что именно уровень глюкозы в крови лежит в основе изменения веса у мужчин или женщин.
Разделение углеводов и жиров
С помощью системы Монтиньяка вы можете выбрать один из двух видов пищи: липид-белковый или углеводно-белковый.
Липидно-белковая мука означает объединение белков и жиров. В этой еде вы можете потреблять только те продукты, которые имеют гликемический индекс 35 или ниже.
Углеводородная пища в основном состоит из углеводов с гликемическим индексом от 35 до 50. В этом приеме пищи следует избегать жиров, за исключением жиров омега-3 из рыбы или очень маленьких порций мононенасыщенных жиров. Вам следует подождать не менее двух часов после приема углеводов, прежде чем принимать пищу, содержащую жир.
Рекомендуемые продукты
Некоторые из продуктов рекомендуемые в методе питания Монтиньяка:
Форель, морской окунь, лосось, ветчина, стейк, курица, яйца, соевый йогурт, творог без жира, чечевица, цельный хлеб Монтиньяк, овсяная каша, рис басмати, миндаль, грецкие орехи, грейпфрут, апельсины, яблоко, груша, зелень одуванчика, капуста , артишок, шпинат, цуккини, свекла, темный шоколад, оливковое масло.
Таблица гликемических индексов
Продукты с низким ГИ
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Абрикосы свежие | 30 |
| Авокадо | 10 |
| Агава (концентрат) | 15 |
| Айва свежая | 35 |
| Амарант | 35 |
| Анон, черимойя | 35 |
| Апельсины свежие | 35 |
| Арахис | 15 |
| Арахис (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Белая фасоль с мясом | 35 |
| Брокколи | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Вермишель твердых сортов пшеницы | 35 |
| Вишня барбадосская | 20 |
| Горох сухой дробленый | 25 |
| Горчица | 35 |
| Гранат свежий | 35 |
| Грейпфрут свежий | 30 |
| Грецкие орехи, сухой плод | 15 |
| Грибы, шампиньоны | 15 |
| Груши свежие | 30 |
| Гумус (пюре из турецкого гороха) | 25 |
| Дрожжи | 35 |
| Ежевика | 25 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Зеленый горошек свежий | 35 |
| Земляника свежая | 25 |
| Зерна подсолнуха | 35 |
| Зерно рожкового дерева в порошке | 15 |
| Зерновые побеги | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Инжир (свежий фрукт) | 35 |
| Йогурт ** | 35 |
| Кабачки | 15 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста кочанная китайская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Квиноа | 35 |
| Кедровые орехи | 15 |
| Клубника свежая | 25 |
| Корень сельдерея (сырой) | 35 |
| Красный болгарский перец | 15 |
| Крыжовник | 25 |
| Кукуруза (дикая) | 35 |
| Кунжут (зерна) | 35 |
| Курага | 35 |
| Лесные орехи | 25 |
| Лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Льняное семя | 35 |
| Люпин | 15 |
| Мак (зерна) | 35 |
| Малина (свежая) | 25 |
| Мандарины | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мармелад (без сахара) | 30 |
| Маслины | 15 |
| Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая | 25 |
| Миндаль белый (очищенный) | 35 |
| Миндаль цельный | 25 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко ** (любой жирности) | 30 |
| Молоко сухое/ свежее ** | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 |
| Мука из турецкого гороха | 35 |
| Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
| Овсяное молоко (сырое) | 30 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки, маслины | 15 |
| Отруби (пшеницы, овса…) | 15 |
| Перец болгарский, чили, острый | 15 |
| Персики (свежий фрукт) | 35 |
| Песто ( соус из трав) | 15 |
| Пивные дрожжи | 35 |
| Побеги бамбука | 20 |
| Помело | 30 |
| Помидоры | 30 |
| Пряность, приправа | 5 |
| Раки | 5 |
| Рататуй | 20 |
| Ревень | 15 |
| Редис | 15 |
| Репа (сырая) | 30 |
| Рис дикий (черный рис) | 35 |
| Ростки пшеницы, пророщенные зерна | 15 |
| Салат листовой | 15 |
| Свекла (сырая) | 30 |
| Свекла белая (листья) | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Сливочное мороженое на фруктозе | 35 |
| Сливы (свежий фрукт) | 35 |
| Смородина красная, крыжовник | 25 |
| Смородина черная | 15 |
| Соевая лапша или вермишель | 30 |
| Соевая мука | 25 |
| Соевое молоко | 30 |
| Соевые сливки | 20 |
| Соевый йогурт (ароматизированный) | 35 |
| Соевый йогурт (не ароматизированный) | 20 |
| Сок лимона (без сахара) | 20 |
| Соус тамари (без сахара) | 20 |
| Соя | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Сухие помидоры | 35 |
| Творог ** | 30 |
| Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) | 15 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (без сахара) | 35 |
| Тофу | 15 |
| Турецкий горох | 30 |
| Турецкий горох (консервы) | 35 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Укроп | 15 |
| Уксус | 5 |
| Фалафель (из турецкого гороха, нута) | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль красная, пестрая, черная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Физалис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Фруктоза | 20 |
| Фундук | 15 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 34 |
| Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) | 35 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шалот, аскалонский лук, лук-шалот | 15 |
| Шампиньоны | 15 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) | 25 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) | 20 |
| Шпинат | 15 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
| Яблочное пюре (без сахара) | 35 |
| Ячмень очищенный | 25 |
Питание по Монтиньяку: таблица продуктов со средним гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Ананас (свежий) | 45 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 50 |
| Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
| Арахисовое масло (без сахара) | 40 |
| Бананы-овощи сырые | 45 |
| Бананы(зеленые) | 45 |
| Батат, маниока, сладкий картофель | 50 |
| Бобы (сухие) | 40 |
| Вермишель (тонкая) | 45 |
| Виноград (свежий) | 45 |
| Галеты (из цельной муки, без сахара) | 50 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Гречка | 40 |
| Джем (без сахара) | 45 |
| Дыня | 40 |
| Зеленый горошек консервированный | 45 |
| Зерновые батончики (без сахара) | 50 |
| Камут (цельнозерновой) | 40 |
| Киви | 50 |
| Клюква | 45 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Крупа булгур (вареная) | 45 |
| Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) | 45 |
| Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки | 40 |
| Лактоза | 40 |
| Личи (свежий фрукт) | 50 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Манго (свежий фрукт) | 50 |
| Мармелад из айвы (без сахара) | 40 |
| Маца из цельнозерновой муки | 40 |
| Молоко кокосового ореха | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Мука киноа (quinoa) | 40 |
| Мюсли (без сахара) | 50 |
| Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда | 45 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel | 45 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк | 40 |
| Овес (цельный) | 40 |
| Овсяные хлопья (сырые) | 40 |
| Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт | 40 |
| Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая | 45 |
| Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) | 45 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис басмати цельный, неочищенный | 45 |
| Рис неочищенный, цельный | 50 |
| Рожь (цельная мука, хлеб) | 45 |
| Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута | 40 |
| Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные | 50 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Сухой инжир | 40 |
| Сухой сидр | 40 |
| Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Топинамбур, земляная груша | 50 |
| Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) | 45 |
| Фалафель из бобов | 40 |
| Фасоль красная, коричневая консервированная (в жестяных банках) | 40 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) | 50 |
| Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами | 40 |
| Хурма | 50 |
| Цельные зерна (без сахара) | 45 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Чайот (пюре) | 50 |
| Черничный сок кислый (без сахара) | 50 |
| Чернослив | 40 |
| Щербет из замороженных фруктов (без сахара) | 40 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Ячменная мука (цельная) | 45 |
| Ячмень | 40 |
Высокий ГИ
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Арбуз | 75 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Белый сахар | 70 |
| Брюква | 99 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Глюкоза | 100 |
| Жареный картофель | 95 |
| Кабачок | 75 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Крекер | 80 |
| Круасан | 70 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Кускус | 70 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Манка | 70 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Перловая крупа | 70 |
| Печеный картофель | 95 |
| Пиво | 110 |
| Пшено | 71 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Тыква | 75 |
| Финики | 103 |
| Французский багет | 75 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
Меню: план питания по Монтиньяку на день
Положительные и отрицательные стороны метода Монтиньяка
- Не требует подсчета калорий или измерения потребления пищи.
- Не исключает ни одну категорию продуктов питания.
- Способствует здоровому образу жизни подход к контролю веса.
- Может помочь в лечении нарушений глюкозы в крови и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Сайт предлагает простой в использовании инструмент для проверки гликемических показателей распространенных продуктов питания.
- Некоторые люди, сидящие на диете, могут испытывать пищеварительный дискомфорт, поскольку они приспосабливаются к большему потреблению клетчатки.
- На первом этапе необходимо избегать употребления всех продуктов с гликемическим индексом более 50.
- Блюда должны быть тщательно созданы на основе их состава белков, жиров и углеводов.
- Потеря веса может происходить с довольно медленной скоростью.
- Не предлагает рекомендации упражнений.
Продукты с низким гликемическим индексом — хорошее начало
Система Монтиньяка – это диета, предназначенная для поддержки здорового управления весом путем выбора продуктов с низким гликемическим индексом.
Этот подход поможет регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что обычно приводит к потере веса.
Диета монтиньяка меню на неделю 1 фаза
| День | Обед | Ужин |
|---|---|---|
| ПН | Салат из красной капусты | Редька |
| Омлет с тунцом | Паста из цельнозерновой муки | |
| Салат | +соус из шампиньонов | |
| Сыр | с творогом 0% | |
| Нежирный йогурт* | ||
| ВТ | Макрель, припущенная | Салат из помидоров |
| в белом вине | Сырокопченая ветчина | |
| Стейк из индейки | Салат из репки | |
| Брюссельская капуста | с петрушкой | |
| Салат | Творог | |
| Йогурт | ||
| СР | Огурец с соусом | Суп-пюре |
| из йогурта и мятой* | из шампиньонов | |
| Ростбиф | Бобовые под соусом | |
| Овощное рагу* | из творога 0% и петрушкой | |
| Сыр | Йогурт* | |
| ЧТ | Салат из спаржи | Овощной суп |
| с французской заправкой | Семга на гриле | |
| Запеченная треска | Шпинат | |
| Кабачки | Творог | |
| Сыр | ||
| ПТ | Фаршированные яйца* | Баклажанная икра* |
| Курица, приготовленная | Фаршированный лук | |
| в духовке | Йогурт | |
| Припущенный цикорий | ||
| Сыр | ||
| СБ | Салат с мидиями* | Артишоки с соусом* |
| Стейк из баранины | Тунец-гриль с беконом* | |
| с мятой* | Стручковая фасоль | |
| Сладкий корень | Творог | |
| Салат | ||
| Сыр | ||
| ВС | Салат с креветками | Суп-пюре из брокколи* |
| и соевыми ростками* | Чечевица с луком | |
| Барабулька | Йогурт* | |
| по-провансальски* | ||
| Творожный крем | ||
| с красными фруктами* |
Тем не менее, люди, сидящие на диете должны будут знать размеры порций, чтобы достичь долгосрочного успеха в этой программе.
Книга Мишеля Монтиньяка
В можете скачать книгу с нашего сайта или в официальном интернет-магазине.
Загрузка...
