Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Тренажёрный зал — не только для мужчин. Правильно подобранная программа для девушек ускоряет метаболизм, сжигает жир и формирует подтянутую фигуру. Силовые тренировки расходуют калории не только во время занятия, но и 24–48 часов после — за счёт восстановления мышц.

Почему силовые тренировки лучше кардио для похудения

Многие девушки часами сидят на велотренажёре и не худеют. Вот почему силовые эффективнее:

• Afterburn-эффект — после силовой тренировки тело продолжает сжигать калории 24–48 часов (после кардио — максимум 2 часа)
• Рост мышц = быстрый метаболизм — каждый килограмм мышц сжигает 50–70 ккал в день даже в покое
• Фигура, а не просто худоба — кардио уменьшает объёмы, силовые формируют рельеф
• Нет «тощего жира» — при одном кардио теряются и мышцы, и жир. При силовых — только жир

Миф: «Я стану перекачанной». Нет. У женщин в 10–20 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Набрать большие мышцы без специального питания и фармакологии невозможно.

Правила тренировок для похудения

1. Многосуставные упражнения — приседания, жим, тяга задействуют максимум мышц и сжигают больше калорий
2. Отдых 60–90 секунд — короткий отдых поддерживает высокий пульс
3. Прогрессия нагрузки — каждые 2 недели увеличивайте вес или повторения
4. 3–4 тренировки в неделю — оптимально для жиросжигания
5. Длительность 45–60 минут — дольше не нужно, кортизол начинает разрушать мышцы
6. Кардио после силовой — 15–20 минут лёгкого кардио для «дожигания» жира

Программа на 3 дня в неделю (новички)

Подходит для начинающих девушек. Все тело за тренировку (full body).

День 1 (Понедельник)

Упражнение	Подходы × повторения
Приседания в тренажёре Смита	3 × 15
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье	3 × 12
Тяга верхнего блока к груди	3 × 12
Выпады с гантелями	3 × 12 на каждую ногу
Подъём гантелей на бицепс	2 × 15
Планка	3 × 30–60 сек

День 2 (Среда)

Упражнение	Подходы × повторения
Жим ногами в тренажёре	3 × 15
Сведение рук в тренажёре «бабочка»	3 × 12
Тяга гантели в наклоне	3 × 12
Разгибание ног в тренажёре	3 × 15
Разгибание рук на блоке	2 × 15
Скручивания на пресс	3 × 20

День 3 (Пятница)

Упражнение	Подходы × повторения
Румынская тяга с гантелями	3 × 12
Жим гантелей сидя	3 × 12
Тяга нижнего блока к животу	3 × 12
Сгибание ног в тренажёре	3 × 15
Махи гантелями в стороны	2 × 15
Подъём ног в висе	3 × 12

Программа на 4 дня (средний уровень)

Сплит-программа: верх/низ тела. Для девушек с опытом 2–3 месяца.

День 1 — Ноги + ягодицы

Упражнение	Подходы × повторения
Приседания со штангой	4 × 12
Болгарские выпады	3 × 12 на ногу
Жим ногами (узкая постановка)	3 × 15
Сгибание ног лёжа	3 × 15
Ягодичный мостик со штангой	4 × 15
Икры в тренажёре	3 × 20

День 2 — Верх тела

Упражнение	Подходы × повторения
Жим гантелей лёжа	3 × 12
Тяга верхнего блока широким хватом	3 × 12
Жим гантелей сидя	3 × 12
Тяга гантели в наклоне	3 × 12
Подъём гантелей на бицепс	2 × 15
Разгибание рук на блоке	2 × 15

День 3 — Ноги + ягодицы (акцент на ягодицы)

Упражнение	Подходы × повторения
Румынская тяга	4 × 12
Выпады в ходьбе	3 × 15 на ногу
Отведение ноги в кроссовере	3 × 15
Разгибание ног в тренажёре	3 × 15
Ягодичный мостик в Смите	4 × 15
Гиперэкстензия	3 × 15

День 4 — Верх + кор

Упражнение	Подходы × повторения
Жим в тренажёре на грудь	3 × 12
Тяга нижнего блока	3 × 12
Махи гантелями в стороны	3 × 15
Обратные разведения	3 × 15
Планка	3 × 60 сек
Скручивания на наклонной	3 × 20

Суперсеты для жиросжигания

Суперсет — два упражнения подряд без отдыха. Повышают пульс и расход калорий на 30–40%.

Суперсет 1: Приседания в Смите + выпрыгивания (15 + 10) Суперсет 2: Тяга блока + отжимания (12 + 10) Суперсет 3: Сгибание ног + ягодичный мостик (15 + 15)

Выполнять 3–4 круга, отдых между суперсетами — 60 секунд, между кругами — 2 минуты.

Кардио для похудения в зале

Добавляйте кардио после силовой тренировки:

Тренажёр	Время	Интенсивность
Беговая дорожка (ходьба в горку)	20 мин	Наклон 10–15%, скорость 5–6 км/ч
Эллиптический	15–20 мин	Средний темп, пульс 130–150
Степпер	15 мин	Средний темп
Велотренажёр	20 мин	Интервалы: 1 мин быстро / 2 мин медленно

Питание для похудения при тренировках

Тренировки без правильного питания не дадут результата. Основные правила:

• Дефицит калорий 300–500 ккал — не больше, иначе организм включит «режим экономии»
• Белок 1.5–2 г на кг веса — сохраняет мышцы при дефиците
• Углеводы до и после тренировки — дают энергию и ускоряют восстановление
• Не голодать — голодание замедляет метаболизм

Подробнее о рационе читайте в статье о правильном питании для похудения.

Частые ошибки

1. Только кардио — без силовых фигура будет «худой, но рыхлой»
2. Слишком маленький вес — если последние 2 повторения даются легко, нужно увеличить нагрузку
3. Пропуск разминки — 5–10 минут на кардио + суставная разминка обязательны
4. Тренировки каждый день — мышцам нужно 48 часов на восстановление
5. Взвешивание каждый день — мышцы тяжелее жира, ориентируйтесь на объёмы и фото